几乎每天，我都会收到关于DHA补剂的留言。
近20年来，DHA一直是高智商、脑*金的代名词，还能“明眸益智”，“改善孩子注意力不集中”，贯穿孕期、婴幼儿期到儿童期。DHA也是婴儿配方奶的可选择性成分之一，可见它的重要性。
此外，DHA宣称有降低成年人心血管疾病风险和胆固醇的功效。一句话，大人小孩都该补。
△某品牌详情页介绍的DHA功效
但DHA真的有那么神奇吗？在这篇文章里，你将看到：
?DHA真的能让孩子变聪明吗？
?孕妇孩子应该怎么补DHA？补多少？
?哪种DHA来源更安全？藻油还是鱼油？
?鱼肝油和鱼油是同一种东西吗？
?DHA补剂中的EPA有安全风险吗？
同时，我还选择了31款热门DHA品牌进行评测，对比了它们DHA含量、原料来源、成分、认证、纯度、价格等等，选出了最好的5款。
后台回复“DHA测评”可以收到31款DHA的全面对比总表。
本文信息量相当大，觉得文章太长的朋友，也可以直接拉到文末看结论哦。
#例行声明：本文不含商业推广。
DHA全称二十二碳六烯酸（Docosahexaenoicacid），是ω-3脂肪酸的主要类型之一，属于多不饱和脂肪。
研究发现，DHA对胎儿及婴儿的大脑和视觉发育十分重要。
在孕晚期，胎儿的头部迅速发育、长大。孕40周时，胎儿的大脑重量几乎可以达到孕中期结束时候的3倍。ω-3脂肪酸，尤其DHA，是大脑和眼部重要的结构脂肪酸，所以孕妇需要摄入足够的DHA来保证胎儿健康发育。
近几十年来，科学家通过大量随机对照试验对这个问题进行了探讨。截止目前，还没有一个十分明确的结论。但基于已有研究，科学家们更倾向于认为孕期服用DHA补充剂对提高孩子的智力没什么帮助。
比如去年JAMA发表了一项随机对照试验，在这项试验中，研究者把孕妇随机分为两组，其中一组在孕晚期每天服用毫克的DHA，另一组服用安慰剂。接下来，研究者对这两组孕妇的孩子进行了长期追踪，并在他们7岁时进行了智力测试。结果显示，这两组孩子的智力测试结果非常接近，没有统计学差异。
科学家们也想知道背后的原因。目前普遍认同的解释有两个：第一，参与试验的两组妈妈中大部分人都已经从日常饮食获取了充足的DHA，所以无论她们是否额外摄入补充剂，都看不出对后代的智力有什么明显影响；另一种可能是，人体对DHA补充剂的生物利用度不高，也就是吸收不理想，这也可能导致DHA补充剂发挥不了太大作用。
△怀孕和哺乳期，在外就餐，
我都会有意识地给自己点一些富含DHA的食物。
最常吃的是三文鱼，还有轻口味（贻贝），
是比较常见的富含DHA且低汞风险的水产。
虽然目前看来孕期吃DHA补充剂不能让孩子更聪明，但研究发现它可能可以延长孕期、降低34周前早产的风险；并且随着孕期延长，宝宝的出生体重也相应增加。
关于“要不要给宝宝补充DHA”的讨论最早来自于“配方奶中是否需要添加DHA”。
上世纪90年代，研究者发现，相比喝配方奶（未添加DHA）的婴儿，母乳喂养婴儿血液中的DHA水平一般更高。导致这种现象的原因就在于，喝母乳的宝宝基本每天可以从乳汁中摄取至少60毫克的DHA，并在体内积攒下10毫克，所以他们脑部的DHA浓度能在出生后六个月内增加大约39%（毫克）。相较之下，只喝配方奶（未添加DHA）的宝宝，出生后六个月内很难获取DHA。
鉴于DHA对大脑和视觉发育的重要性，美国FDA于年批准了生产商在配方奶中添加DHA。然而，配方奶添加DHA是否真的有利于婴幼儿的生长发育，至今还没有定论。有部分研究发现在婴儿配方奶中添加DHA有利于婴儿短期内的视觉和神经发育。但也有很多研究并未发现添加DHA的配方奶可以给婴儿带来任何短期或长期的有利影响。
近期一项纳入了15个随机对照试验的荟萃分析也显示，添加了DHA的配方奶与未添加的相比，并没有给孩子带来明显的健康益处。这15个RCT包括了约名儿童，大部分从婴儿期追踪到了儿童期中段。
尽管如此，不少研究者依然认为配方奶中添加DHA是有必要的：一方面，这样做至少是安全的、对健康没有什么危害；另一方面，是否有效也许需要未来更多的研究来证明。
基于以上原因，我也建议大家在选择配方奶时，选择添加了DHA，并且添加DHA尽可能高的配方奶：历时2个月，50款婴儿配方奶粉成分分析都在这里了！
有研究指出直接摄取DHA可能对早产婴儿有好处。胎儿体内的DHA积累主要发生在孕晚期，所以早产婴儿体内的DHA含量普遍较低。有临床试验通过直接给早产婴儿补充DHA，有效地提高了他们体内的DHA含量。但是，研究者们也还不确定究竟补充多少DHA是最恰当的。
目前还没有足够的证据显示，增加DHA的摄入量可以促进两岁及以上幼儿的体格、智力发展，或者对其他方面有好处。所以欧盟只允许描述DHA有助于12个月以下婴儿的正常视力发育，但不允许描述DHA有助于非母乳喂养宝宝的脑部发育或一岁以上婴幼儿的眼部发育。
综上，DHA可以补，但能让孩子变聪明这点就别抱太大希望了。
ω-3脂肪酸包含DHA、EPA和ALA（α-亚麻酸）三种类型，它们都是人体自身无法产生的营养物质，只能通过食物获取，因而ω-3脂肪酸被认为是人体必需的脂肪酸。
DHA和其他绝大多数营养物质一样，从饮食上下手，远远比吃营养补充剂来得可靠。
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孕期妈妈建议多吃低汞、安全的海产品补充DHA。
关于孕期怎么补充DHA，官方的推荐一般是建议摄取适量鱼贝类产品，但避免吃体型较大的捕猎性鱼类或汞含量偏高的鱼。
例如美国妇产科医师学会就推荐孕妇每周吃2-3次（共计大约-克）低汞且富含ω-3脂肪酸的鱼。低汞且富含DHA的海鲜包括：鲑鱼、沙丁鱼、三文鱼、鲱鱼、凤尾鱼、青口贝等。
低汞鱼▼
一些专家则建议孕期应每天摄入不少于-毫克DHA。
比如世界围产期膳食指南工作组协会在8年发表的推荐中指出，为了实现最佳的妊娠结果和保证胎儿健康，孕妇需要每天摄入至少毫克DHA；ISSFAL（国际脂肪酸和脂类研究学会）的建议为孕妇和哺乳期妇女每天应摄入不少于毫克DHA。
2
0-6个月宝宝的食物要么是母乳，要么是配方奶，所以一般不用考虑给宝宝额外补充DHA。
对于哺乳期的妈妈，吃鱼的建议量完全同孕期，这样宝宝就可以从母乳中摄取足够的DHA。
对于喝配方奶的宝宝，现在市场上销售的大部分配方奶都添加了DHA，家长在选购的时候可以留意下营养成分标签。
目前配方奶中DHA的添加量占总脂肪酸比例从0.1%~0.37不等，基于下面这个推荐摄入建议，最好选择DHA标识比例在0.35左右的。
3
6个月以后，宝宝开始添加辅食了，建议多吃海产品补充DHA。
可以适当给6个月以后的宝宝吃些鱼肉，而且最好种类丰富一些。但应尽量避免那些对孩子来说高汞的海产品，比如石斑鱼、比目鱼、鲨鱼、方头鱼、剑鱼等；较好的选择有鲑鱼、沙丁鱼、三文鱼、鲱鱼、凤尾鱼、青口贝等。
我经常推荐大家食用的三文鱼，不到克就含有超过0毫克的DHA，并且三文鱼还还有非常高的维生素D，更不要说还有优质蛋白和其他营养素了。而且三文鱼还是汞风险最低的鱼类之一。
美国FDA建议孩子最好一周吃1-2次鱼，每次的量根据孩子的年龄和能量总需求有所不同：
除了海产品外，其它富含DHA的食物还包括：
蛋*中也含有一定量的DHA；
干果类如核桃、花生、南瓜籽、葵花籽等含有丰富的α-亚麻酸，它在我们体内可以转化成DHA。
在饮食均衡的情况下，孩子不需要额外补充DHA。因为过敏、挑食等原因无法获得足够的DHA时，再考虑服用DHA补充剂。
关于DHA该补多少，各国还没有统一的标准，但大多以DHA+EPA的总量体现，它们是DHA补剂中最重要的两种成分。其中世卫组织（WHO）和联合国粮农组织（FAO）的每日建议摄入量为：
△来源：世卫：