原创食栗派食栗派ChestnutMates
估计很多人都看到这条新闻了。
年8月11日新加坡卫生部长说，新加坡将全面禁止高糖饮料广告，包括咖啡店现制的饮料、珍珠奶茶、鲜榨果汁等现制饮料。
背后的原因很好理解，吃糖太多有害健康。
于是就有网友问了：
水果含糖量也挺高的，为了健康是不是水果也应该少吃？
大可不必。
因为很多人的问题是水果吃太少，而不是吃太多；而水果吃不够，真的会对健康不利，甚至会增加早夭风险。
水果吃不够，少活一年多
中国疾病预防控制中心发表的一项研究显示，年我国成年人因水果摄入不足导致的预期寿命损失为1.73年。
不止是中国，全球范围内有有数百万人的早夭，与水果摄入不足有关。
年著名医学杂志《柳叶刀》上发布的一项全球饮食领域的重磅研究，分析了-年间个国家的饮食结构造成的死亡率和疾病负担。结果显示，全世界22%的死亡跟不合理饮食有关，中国更是高达30%。
从全球范围来看，排名前三位的饮食因素分别是：高钠、低全谷物、低水果饮食。仅年这一年，这3个因素造成的死亡就有：
高钠饮食：万
全谷物吃太少：万
水果没吃够：万
加起来，占了所有饮食问题导致的死亡案例的一半以上。
▲虚线为年全球水果平均摄入量；绿线代表推荐摄入量(g)，取推荐摄入范围（-g）的中间值。
图片来源：参考资料[3]
水果富含膳食纤维、维生素、矿物质和各类生物活性物质，与我们健康密切相关。研究显示，提高新鲜水果摄入量可有效降低心血管、肺癌和糖尿病等慢性病的发病风险，也可以预防成年人肥胖及体重增加。
▲《食物与健康，科学证据共识》，中国营养学会编著，人民卫生出版社
所以，世界卫生组织、各国膳食指南都推荐把水果作为均衡饮食的一部分。
中国居民膳食指南推荐每天保证-g新鲜水果；而年中国承认慢性病与营养监测数据显示，中国居民水果的日均摄入量不到40g。
你，吃够了吗？
为什么果汁≠水果？
糖是一个关键差别。
果汁中的糖能被人快速吸收，引起的血糖反应更大。
再加上，果汁往往比较甜（含糖量一般在10%-15%左右），喝果汁的速度又远远大于吃水果的速度，这就很容易让人在短时间内摄入大量糖分，导致血糖负荷过高。血糖高了，就会引起胰岛素释放，加速脂肪囤积。
▲《中国居民膳食指南》推荐
另外，榨汁过程也会造成营养损失。除了膳食纤维之外，维生素C等抗氧化物质也受到不小的损失。
所以纯果汁虽然含有一部分水果中的营养成分，但中国居民膳食指南特别叮嘱，果汁不能代替水果，纯果汁也不在可以随意饮用的饮品之列。
除了果汁，“减糖”还需要注意哪些“糖”呢？
减糖，减的是什么“糖”？
游离糖和添加糖。
水果中的糖有一层植物细胞壁包裹着，不是自由身，是非游离糖；加工成果汁后，糖从细胞壁中释放出来，就成了游离糖(英文：freesugar)。
“添加糖”(英文：addedsugar)，很好理解，本身没有的、额外添加的糖。不是白糖，还是蜂蜜、果汁，额外加进去给食物增加甜味的，都属于“添加糖”。
▲：浓缩苹果汁等果汁也是游离糖
富含游离糖和添加糖的食物有：
1.白砂糖、冰糖、红糖等
它们都是蔗糖制品。
2.蜂蜜、糖浆、果汁
用纯梨汁儿熬的秋梨膏，其实也是一种糖浆；还有很多秋梨膏主要原料就是麦芽糖浆，只是加了点梨增加风味。
3.糖果、甜食、甜饮料
比如巧克力、饼干、五谷杂粮汁等。除了加白砂糖之外，这些食品中还可能添加蜂蜜、果汁、海藻糖、麦芽糖等各种糖来增加甜味。
世界卫生组织建议，游离糖摄入最好不超过每天供能的5%，《中国居民膳食指南》也建议添加糖的摄入不超过每天供能的5%，折算一下概是25g。
一天喝一罐ml的普通可乐，就超标了。
我还能大口吃蛋糕吗？
上周，小栗子邀请营养师咖啡分享了她的山姆超市回购清单，有不少小伙伴看了之后惊呼：有好多不健康的食物啊。
我就猜到会有这样的留言。
除了跟大家分享美食之外，我们也想通过这份清单，把这个理念传递给大家：任何食物都可以是健康饮食的一部分，关键是注意份量和频率；