从事健身培训之余，我同时也考取并获得了中国营养学会的公共营养师和国际健美联合会（IFBB）的国际运动营养师资格，今天就从营养的角度来深挖鱼油功效和购买方面的秘辛。
鱼油无疑是近年来最受追捧的营养补剂之一，根据中经研究院发布的鱼油行业报告显示：年全球鱼油市场规模近30亿美元，国内占比超15%，成为推动世界鱼油行业增长的主力*。
与此同时，鱼油也备受争议，围绕其间的各种言论甚嚣尘上，加诸无良媒体和不法商家的推波助澜，许多人都会陷入如此的困惑：到底该不该吃？怎么吃？吃哪种？
（如果仅对鱼油选购感兴趣，可直接看最后一章“鱼油选购”）
01何为鱼油
鱼油是一种从多脂整鱼中提取的油脂，富含多种Omega-3多不饱和脂肪酸，其中最核心的就是二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）。EPA通常被认为可以降低胆固醇和甘油三酯，DHA则能够促进视网膜和大脑发育，也就是俗称的脑*金。
Omega-3多不饱和脂肪酸主要来自各类海藻和浮游生物，海鱼以此为食，通过富集作用获得积聚，因此制作鱼油的原料常见于鲭鱼、鲱鱼、鲑鱼、金枪鱼、比目鱼等高油脂海鱼。
需要说明，这里指的鱼油是狭义上的，需要和“鱼肝油”区分开来。鱼肝油的有效成分是维生素A和D，提取自鱼类肝脏，对夜盲症和佝偻病等维生素缺乏症起到预防和一定治疗作用，具体细节这里不再展开。
中国营养学会发布的《中国居民膳食营养素参考摄入量》中明确提出：在膳食总脂肪供能20%~30%前提下，饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸比例应为1：1：1，同时多不饱和脂肪酸中Omega-6和Omega-3的比例推荐为（4~6）：1。
中国烹饪以植物油为主，玉米油、花生油、大豆油等Omega-6多不饱和脂肪酸含量丰富，然而除部分沿海地区外绝大多数居民较少食用海鱼，导致人们不仅Omega-3摄入缺乏，同时Omega-6与Omega-3的比例大幅超过推荐值，进而产生脂质过氧化并引发一系列代谢综合症。
02鱼油功效
理论上讲，适量补充鱼油能够促进健康和缓解疾病，绝大多数国家和学者持正面和积极态度，但仍不乏有报告表明鱼油并无实质性用途。
半个多世纪的研究中，鱼油在心血管、炎症反应、智力与心理、孕期营养领域被寄予了厚望；至于前列腺癌、免疫疾病、新陈代谢等方面的作用，目前争议较大，仍不明朗。
1、心血管
自从爱斯基摩人具有较低心血管死亡率的流行病学调查报告发布以来，大部分流行病学资料及临床试验表示食鱼量与心血管病的危险呈负相关，而后来许多干预性实验则给出了“无效”的答案。
为何流行病学的研究表明Omega-3足量摄入能够预防心血管疾病，而干预性试验却未能证实？目前学界主流观点是：在流行病学观测到的人群通常一辈子保持高Omega-3饮食，而干预性试验中的受试者往往只维持数月（最多几年），长期Omega-3摄入不足所埋下的祸根不可能通过短期得到改善。
标志性的是年发表的JACC研究，其对名日本人进行跟踪调查12.7年，发现大量摄入海鱼产品的人群心血管疾病发生率降低18％~19％；同期欧美多项大规模临床试验均显示Omega-3对心血管疾病患者有二级预防作用。[1]
例如，顶级医学期刊《新英格兰医学杂志》指出：支持正常健康人群服用鱼油制剂，以预防心血管疾病和糖尿病。
顶级心血管疾病期刊《欧洲心脏杂志》刊发DavidGeffen的重要研究成果：鱼油制剂能够缩小冠状动脉斑块。
基于此，自美国FDA（美国食品药品监督管理局）于年批准著名药企GSK的鱼油制剂OMACOR之后，美欧各国都陆续正式确认了鱼油的临床价值。
2、炎症反应
Omega-3多不饱和脂肪酸对改善运动能力，减少训练后疼痛、加快恢复和降低因为运动造成的氧化应激等都有帮助。
年发布于《运动科学与医疗》（JSM）的对照临床研究显示：干预组在锻炼前30天开始每日补充Omega-3鱼油（约2.7g），进行离心运动测试后96小时内，疼痛感明显低于对照组，而血液中Omega-3浓度越高的受试者炎症越少。这是由于肌肉细胞膜中Omega-3脂肪酸的增加，促使细胞弹性增大，减少了肌肉在锻炼时受到的损伤。[2]
3、智力与心理
大脑灰质中含有丰富的Omega-3，它们参与到人类思维认知（主要受DHA影响）和情绪控制（主要受EPA影响）的诸多过程中。
年一项包括名老人的研究发现，给老年人补充每日mg的DHA，在半年后，他们的学习能力和记忆力都得到显著提升。[3]
年的一项综述表明，对于重度抑郁障碍的患者，Omega-3能够提供积极的帮助，且EPA含量高的配方能起到更好的作用。[4]
4、孕期营养
生命的早期，DHA对于胎儿视力和大脑的发育至关重要，28周后每天都会有50mg左右的DHA通过胎盘从母体传给胎儿。
年的一项研究显示，孕期补充足够的富含Omega-3的海鲜，能够提升孩子的认知能力。[5]
同时，年的一份跟踪调查表明，围产期服用鱼油补充剂的母亲，孩子3~5岁期间在持续注意力测试中表现更好。[6]
03鱼油用量
过多摄入鱼油（Omega-3多不饱和脂肪酸），也会带来负面影响，尤其是对肝肾的负担。
上图是我从欧淬恩鱼油补剂的宣传广告中找到的，但是经过查验，我并未找到各组织推荐剂量的佐证，尤其是中国营养学会的，正好我身边就有《版中国居民膳食指南》和公共营养师的两本培训教材，翻遍全书，也仅有我上文提到的：
在膳食总脂肪供能20%~30%前提下，饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸比例应为1：1：1，同时多不饱和脂肪酸中Omega-6和Omega-3的比例推荐为（4~6）：1。
几经搜索，后来发现~mg/d来自于北京晚报一名专家的说法，而这篇文章的主要目的则是为了宣传金龙鱼调和油；当然，我相信专家不会胡说，商家也不至于拿老百姓的身体健康开玩笑。
那么保守一些，姑且认为健康成年人每日mg的Omega-3摄入是相对稳妥的，注意mg指的是EPA+DHA的总量，而不是鱼油胶囊的重量。
市面上一些低纯度鱼油胶囊中，除了Omega-3外还有饱和脂肪酸等其他无效甚至有害成分，这部分内容稍后放在鱼油选购时再做详解。
04鱼油选购
1、适用人群
首先我要说明，身体健康膳食合理的成年人，无高强度训练等特殊要求时，没必要额外补充Omega-3，建议存在以下情况时才考虑服用鱼油补剂。
三高：高血脂、高血压、高血糖；炎症：肌腱、韧带、关节疼痛；精神：易疲劳、易焦虑、易忘事、情绪低落、睡眠不足；其他：BMI过高、理化指标反应体内Omega-3指数明显不足等；特殊人群：孕妇、婴幼儿、中老年（35~40岁以上）。鱼油Omega-3中EPA和DHA配比不同，适用的人群也不同。
高EPA：降血脂、改善精神状况和健身人群；高DHA：孕妇和婴幼儿，提升脑力和促进视觉发育；均衡型EPA和DHA接近3比2：对中老年和肥胖人群等身体状况进行综合改善。2、有效成分含量
一款鱼油产品，无论包装多么绚烂吸睛，宣传多么神魂颠倒，最应该
